膝关节骨性关节炎的运动疗法 步行可以增加肌肉力量

当你患有膝关节骨性关节炎时，可能是膝关节的疼痛想让你 “尽量不要运动或外出”。然而，不建议一直保持休息状态。支持膝关节的肌肉会减弱，疼痛会加剧，导致恶性循环。适度的运动对预防膝关节骨性关节炎很重要。 首先要做的是尝试在你的日常生活中纳入一些温和的步行。

缺少运动是膝盖疼痛的大敌

肌肉无力是膝关节疼痛的最常见原因之一。由于支撑膝关节的肌肉力量随着年龄的增长而减弱，支撑重量的部分变得不稳定，负担只集中在关节内侧。结果，某些区域的软骨会磨损，引起疼痛和炎症。

缺少运动也会导致肥胖。毫不疑问，你的体重越大，对膝盖的压力就越大。近来，代谢综合征已经成为一个问题，为了保护你的膝盖，预防代谢综合征很重要。所以进行定期适度运动来防止膝盖疼痛。

步行是预防膝关节疼痛的有效运动

如果一个不经常运动的人突然开始运动，膝盖和关节会受到损害。尤其是中老年人开始锻炼的时候，要在合理的范围内做适合自己年龄和体能水平的运动。

步行是所有年龄段和健身水平的人都可以自己活动并获得一些乐趣的好方法。步行是一种典型的有氧运动，它能让氧气进入你的身体，并帮助燃烧脂肪和增加肌肉力量。从每周 3 天，每天 30 分钟开始。

如何走路对膝盖压力更小

步行是一种容易获得全身锻炼的方式，但以错误的方式行走会加重骨关节炎症状。因此，这里介绍如何走路以减轻膝盖负担的步行方法。

1. 走路时背部要挺直，腹部要轻度收紧。
2. 保持下巴稍微拉紧，将视线移至前方 5-6m。
3. 步幅应使脚着地时膝盖轻轻弯曲的程度。
4. 脚后跟着地，然后将重心转移到大拇指根部，用脚趾踢地。
5. 手臂应轻轻摆动以配合脚的运动，颈部应保持挺直，避免摇晃。

养成步行的习惯对预防和改善膝关节骨性关节炎很重要。请坚持适度地活动身体，并在合理范围内锻炼膝部肌肉。

监督：京都大学医学研究科青山智树教授

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